இன்னைக்கு பதிவுல massiveஆன forearms(முன்கைகள்) அப்ரம் wrists(மணிக்கட்டு)அ பெற நீங்க என்னென்ன பயிற்சிகள்லாம் செய்யலாம் அப்டின்னு நான் உங்களுக்கு காட்ட போறேன்.உங்க forearms(முன்கைகள்)அ build பன்ன நிரயா exercises இருக்கு ஆனா அதுல ரொம்ப கம்மியானதுதான் wrists(மணிக்கட்டு)வளர்ச்சிக்கும் உதவி பன்னுது.wrists(மணிக்கட்டு) அப்ரம் wristல உள்ள சத இது ரெண்டயும் நம்ம ரொம்ப சின்னதா நினச்சுகிட்டு இருக்கோம். ஆனா அது ரெண்டும் வலிமையா இருக்கும். அது பாக்க கடைசியா சின்னதா உள்ள மாதிரி தெருஞ்சாலும் அது ரொமப் அவசியமானது.அதுனால நீங்க உங்க upper bodyல நீங்க muscular development பன்னனும்.
இப்போ நா உங்களுக்கு முன்கை அப்ரம் மணிக்கட்டுக்கு நான் பன்ன 8 top exercisesஅ தான் சொல்ல போறேன்.ஆனா முதல உங்களுக்கு இருக்க பெரிய forearms மாதிரியே உங்களுக்கு தடிமனான மணிக்கட்டு இருக்கா??
உங்க forearmsஅ உருவாக்க நீங்க என்ன பன்னனும்னு நா உங்களுக்கு போக போக சொல்ல போறேன் அதுக்கு கடைசி வர காத்துருங்க.அதோட அத பெருசா ஆக்க என்னோட சில ரகசியத்தயும் நா உங்களுக்கு சொல்ல போறேன்.exercisesஅ தவிர்த்து மணிக்கட்டோட size பாதிக்குற factorsஅயும் சொல்ல போறேன்.
1.genetics
உங்களுடைய genetics(மரபு) தான் உங்க எலும்போட அடர்த்திய திர்மானிக்குர முக்கியமான factor அதுதான் உங்க மணிக்கட்டு பெருசா ஆகுமா ஆகாதானு திர்மானிக்கும் ஏன் அப்டினா அது உங்களுடைய parentsல யாராவது ஒருத்தர் அல்லது ரெண்டு பேருகிட்ட இருந்துதான் வருந்துருக்கும் அத வச்சுதான் அதுவும் இருக்கும்.அதோட நம்ம body type நம்ம genesஅ பொருத்துதான் அமையும்.
2.nutrition
இது genetics மாதிரி ரொம்ப முக்கியமான factor இல்லனாலும் உங்களுடைய அன்றாட dietயும் மணிக்கட்டு sizeகு முக்கியமான factorஆ இருக்கு .இதுனாலதான் நீங்க உங்க உணவு பழக்கத்துல ரொம்ப கவனமா இருக்கனும்.எப்டினா அடிக்கடி உங்க vitamin D calcium இதுலாம் அதிக படுத்தனும்.அதோட சேத்து போதுமான proteinஉம் சாப்டுங்க. அது உங்க தசைய வளரவைக்கவும், அத strengthஆக்கவும் உதவும்.அதோட உங்க மணிக்கட்ட பெருசா ஆக்கவும் உதவும்.அதுனால தடிமனான மணிக்கட்ட பெற முடியும்மானு கேட்டா அதுக்கு simpleஆன பதில என்னனா கிட்டதட்ட genetic, nutrition இது ரெண்டோட உதவியும் இல்லாம பெரிய மணிக்கட்ட பெறுறது முடியாத ஒன்னு .அப்டி பன்னனும்னா அதுக்கு நிரயா timeஉம் நிரய effortயும் தேவபடும் இருந்தும் முடிவு ரொம்ப கம்மியாதான் இருக்கும்.
இதுக்கு முக்கியான எதாவது காரணம் இருக்கனு பார்க்கனும்மா ??அந்த அளவுலாம் போக தேவ இல்ல.உங்க மணிக்கட்ல கம்மியான அளவு தசை இருந்தாலும் அதோட இருக்க எலும்பும் அதோட தோலும் அத பெருசாக்கும் .இப்போ உங்களுக்கு பெரிய மணிக்கட்டு வேணும்னா நீங்க அடர்த்தியான எலும்போட பொறந்துருக்கனும் இல்ல நீங்க உங்க forearm அப்ரம் headஓட structureஅ மாத்தனும் .இல்ல ரெண்டயும் பன்னாம கூட இருக்கலாம்.அதுக்கு என்ன பன்னனும்னா நீங்க உங்க மணிக்கட்டு மாதிரி இல்லாம forearmsல உள்ள தசைக்கு bulking up பன்னுங்க.
உங்க forearmsல உள்ள muscleஅ training பன்னி growth ஆக்கலாம் . இப்போ நீங்க உங்கforearmsஅ சரியா train பன்னிங்கனா உங்க மணிக்கட்டு கொஞ்சம் விரிவடைஞ்சுருக்கத உங்களால பாக்க முடியும் .அதோட உங்க forearmsகும் மணிக்கட்டுக்கும் நடுவுல இருக்க actual size ratioவும் அதிகருச்சுருக்கும்.ஆனா உங்கள மாதிரி சின்ன எலும்பு இருக்க ஆண்களுக்கு silver liningனு ஒன்னு இருக்கும் .அது என்ன பன்னும்னா உங்க original body எவளோ சின்னதா இருக்கோ அதவிட பெருசாவும் பெரிய வட்டமாவும் உங்க forearms தெரியும்.
இப்போ உங்களுக்கு already பெரிய எலும்பு இருந்துச்சுனா உங்க musclesஅந்த அளவு பெருசா தெரியாது.இப்போ நீங்க உங்க forearmsஅ strengthஆவும் அடர்த்தியாவும் மாத்தனும்னுனா அதுக்கு நீங்க மொத சரியான exercisesஅ கண்டுபிடிக்கனும் ஆனா அதுக்கு முன்னடி நீங்க forearmஓட பாகத்த பத்தி தெருஞ்சுக்கனும்.
உங்க forearm மூனு musclesஆல ஆனது wrist flexors,wrist extensors அப்ரம் brachioradialis
wrist flexors:
wrist flexorsனா என்னனா forearmகு sideல இருக்க ஒரு posterior area. இந்த group of musclesல செயல் படுத்த வைக்கனும்னா நீங்க நிரய அசைவை உங்க கைக்கு குடுக்கனும் .அதாவது உங்க கையை மெதுவா மடக்கி மடக்கி நீட்டுரது இந்த மாதிரி.
wrist extensors:
wrist extensorsனா என்னனா forearmsகு உள்ள இருக்க ஒரு cover. extensors வந்து ஒரு பெரிய muscle group.இதுதான் உங்க forearmஓட மொத்த உருவத்தயும் மாத்துது .
கடைசியா forearmல இருக்க முக்கியமான muscle உங்க forearmல அதிகமா இருக்க muscle என்னனா brachioradialis தான். forearmஓட அளவுனு எடுத்துகிட்டாலே அதுல முக்கிய பங்கு brachioradialisக்கு தான்.இது எப்போ செயல் படும்னா நம்ம forearmக்கு எப்போ திடிருனு அதிக அசைவு தறோமோ இல்ல கடினமான பொருள்ல துக்கும் போது அப்போ தான் active ஆகுது .
brachioradialis forearmல இருக்க பெரிய தசை மட்டும் இல்ல ஒரு மேலோட்டமான தசையும் கூட .அத எப்போ எல்லாம் training பன்றோம்மோ அப்போ எல்லாம் அது உங்க forearm’sஓட தோற்றத்துல ஒரு தாக்கத்த ஏற்படுத்துது.
இப்போ நம்ம forearmஅ பத்தி பொதுவானத பாத்தோம் இப்போ அதுக்கு சரியான ஒரு 8 forearm exercisesஅ பத்தி பாக்க போறோம்.இந்த exercisesஅ பன்னுங்க இல்ல இந்த 8ல 4அ வாரத்துக்கு ரெண்டு தடவ பன்னுங்க.
best exercises for massive forearms plus wrists:
1. wrist extensions:
அதோட பேர்ல உள்ள மாதிரியே அது உங்க wristஅ விரிவு படுத்தும் .இது உங்க wrist extensorஅ train பன்னும். உங்களுடைய wrist extensor ரொம்ப பெருசா அதிரடியா வளராது, இருந்தாலும் அது கடினமா வளரும்.இப்போ உங்க forearmsல தசைய தடிமனாஆக்கனும்னா ஒரு chair இல்ல benchல dumbbellஓட உக்காந்துகோங்க .இப்போ உங்க forearmsஅ உங்க தொடைல வச்சுக்கோங்க உங்க உள்ளங்கைய மட்டும் கீழ உள்ள மாதிரி வச்சு உள்ளங்கைல dumbbellஓட மேல தூக்கி தூக்கி இரக்குங்க.இப்டி பன்ரனால உங்க wristகு அதிக அசைவு கிடைக்கும்.இது உங்க wristஅ வலுவாக்குது.அடுத்து….
2.biceps curls but with your wrists (wrist curls):
ஆமா இப்போ நா ரெண்டாவது exercisesஆன wrist curls பத்திதான் பாக்குரோம்.உங்கள நிரயா பேருக்கு wrist curls ரொம்ப கஷ்டமான exerciseஆ இருக்கும்.ஆரம்பத்துல கம்மியான weightஅ வச்சு ஆரபிங்க.chair இல்ல benchல dumbbellஓட உக்காந்துகோங்க உங்க forearmsஅ உங்க தொடை மேல வச்சுக்கோங்க.இப்போ உங்க உள்ளங்கைய மெதுவா முட்டிக்கு மேல தூக்குங்க.அதாவது உங்க கைல இருக்க எடைய உங்க உள்ளங்கைக்குள்ள இழுத்து அப்றம் உங்க மணிக்கட்ட வளச்சு உங்க முழங்கால வானத்த நோக்கி வளைங்க அப்ரம் மெதுவா கீழ இரக்குங்க இப்யே பன்னிகிட்டு இருங்க இப்டி பன்றனால உங்க wrists வளுவடையும்.
இப்போ நம்ம பாக்கபோறது இதுக்கு முன்னடி நம்ம பாத்தது ரெண்டு மாதிரி Weightsவச்சு பன்றது இல்ல இந்த தடவ gripகாக
Crusher exercise:
இது பன்ன உங்களுக்கு தேவையானது wrist squeezer இல்ல இதுக்கு இன்னொரு பேரு இருக்கு hand gripper
3.grip Crushers:
நிரயா grip exercises இருக்கு ஆனா hand gripper பயண்படுத்துரதுதான் என்னோட favorite. அதோட இது ரொம்ப straightforwardகூட ரொம்ப amazingஆவும் இருக்கும்.இது என்னோட gripஅயும் forearmsஅயும் பிருச்சு காட்டுது.உங்க கைய gripperஅ சுத்தி பிடிச்சுகோங்க அப்ரம் அதோட கைபிடி ரெண்டும் ஒட்டுரவர அலுத்தி பிடிங்க அத.இத உங்க workoutல ஒரு warm upஆ பன்னுங்க ஆரம்பத்துல இத 2 அல்ல 3set பன்னுங்க அதாவது 5 இல்ல 10 times பன்னுங்க.
4.hammer curls:
இது ஒரு பாரம்பரியமான bicep exercise.exercises செய்யனு போய்டிங்கனா உங்களுக்கு புடிச்ச ஒரு exercises hammer curls .இத பன்ன நீங்க நிக்கனும்.நின்னுகிட்டு ஜோடி dumbbellsஅ கைல பிடிச்சுகிட்டு கைய நேரா நீட்டிகோங்க இப்போ உங்க கைய உங்க தோழ்பட்டைகிட்ட வரமாதிரி மேல துக்கிகோங்க இப்போ உங்க forearmsஅ மட்டும் அசைங்க உங்க கைய உள்பக்கம் பாத்த மாதிரி வச்சுகிட்டு.கொஞ்சம் நேரம் ஆனதுக்கு அப்ரம் மெதுவா weightsஅ ஆரம்ப நிலைக்கே கொண்டு போய்ருங்க.
inverted rowங்ககுறது forearmsஅ build பன்ரதுக்கு ஒரு அருமையான exercise.இது கொஞ்சம் கஷ்டம்தான் ஆனாலும் muscle growthக்கு amazingஆன ஒன்னு. வாங்க அத பத்தி கொஞ்சம் பாப்போம்
5. reverse curls
reverse curls அப்டிங்குறது ஒரு reverse curl இத barஅ வச்சு சுலபமா பன்னலாம்.உங்க கிட்ட barஇல்லனா dumbbellsஅ பயண்படுத்தி கோங்க.
reverse curls அதிகமா brachioradialisல தான் வேல செய்யும். இத பன்ன ரெண்டு கைலயும் dumbbellsஓட நின்னுகோங்க,Armsஅ உங்க பக்கம் பாத்தமாதிரியும் உள்ளங்கைய பின்னடி பாத்த மாதிரியும் வச்சுகோங்க இப்போ weightsஅ நெஞ்சு அளவுக்கு தூக்குங்க.இது பன்னும் போது உங்க முட்டிய உங்க பக்கமா வச்சுகோங்க.மெதுவா weightsஅ கிழ இறக்கி exerciseஅ முடிங்க.
6. Farmers carry
Farmers carry அப்டிங்குறது சக்திவாய்ந்த forearmஅ உருவாக்க குடிய ஒரு அதியாவசியமான exercise.அதோட நம்ம அடிமட்டத வலுவாக்கி நம்ம தோழ்பட்டைய stabilityஅயும் அதிகமாக்கும்.இத பன்ன ரெண்டு கைலயும் dumbbell இல்ல kettlebellஅ பிடிச்சுகிட்டு கைய நீட்டமா நீட்டி நில்லுங்க ,அதோட நடக்க ஆரம்பிங்க இது பன்னி முடிக்குர வர உங்க chestஅ நேரா வச்சுகோங்க.
7. inverted row :
inverted rowங்ககுறது forearmsஅ build பன்ரதுக்கு ஒரு அருமையான exercise. இது முக்கியமா தோழ்பட்டைல முன்ன பின்ன உள்ள தசைய குறிவச்சு strength பன்னும். இத பன்ன Smith machineல உள்ள barக்கு கீழ போய் படுத்துக்கோங்க.உங்க கைய shoulderஅ விட கொஞ்சம் அகலமா பிடிச்சுகோங்க உங்க உடம்ப நிரா வச்சுகோங்க.இப்போ உங்க chestஅ bar நோக்கி இழுத்து கொண்டுபோங்க, கொண்டுபோய் கொஞ்ச நேரம் வச்சுருங்க அப்ரம் மெதுவா திரும்ப பின்னடி பழைய நிலமைக்கு போய்ருங்க.
8.TOWEL PULL UPS
பாரம்பரிய PULL UPSஅ விட TOWEL PULL UPS ரொம்ப சக்திவாய்ந்தது.இத பன்ன மொத TOWELஅ இருக்கமா பிடிச்சு தொங்கனும்.கவல படாதிங்க மொத தடவ பன்னும் போது 1 இல்ல 2 reps பன்னுங்க.இத பன்ன உங்கTOWELஅ barல ரெண்டு பக்கமும் தொங்குர மாதிரி சுத்திக்கோங்க அப்ரம் அத அவச்சு PULL UPS பன்னுங்க chestஅ மேல ஏத்தி shoulderஅ இரக்குங்க.இது ரொம்ப கஷ்டமா இருந்தா ஒரு கைல துண்டையும் இனொரு கைல barஅபுடுச்சுகோங்க இப்டி ரெண்டு கைலயும் மாத்தி மாத்தி பன்னுங்க .
நம்ம இப்போ கடைசிக்கு வந்துடோம்.நா சொன்ன என்னோட அந்த 3 secret இதான். உங்களுக்கு நல்ல forearms வேணும்னா நான் சொன்ன அந்த exerciseலாம் பன்னுங்க.
பெரிய forearmsஉம் wristsஉம் பெறுரதுக்கு முக்கியமான keys என்னனதுனா
1.training volume அ அதிக படுத்துங்க இப்டி நீங்க பன்ர work out லாம் dummbells தூக்குரமாதிரி இருந்தா அதோட அளவயும் அதிக படுத்துங்க கொஞ்சம் கொஞ்சம் இப்டி உங்க trainingஓட volumeஅயும் intensityஅயும் அதிக படுத்தங்க இது உங்களுக்கு strengthஅ குடுக்கும்.
2. eat more protein :
அதிக protien இருக்க உணவ சாப்டுரது .அடாவது அதிக muscelsஅ build பனரவங்க எல்லாரும் protein தான் அதிகமா எடுத்துகுறாங்க.அதுல இருக்க amino acid muscels buildingகும் அத சரி படுத்தவும் உதவுது.muscelsஅ அதிகபடுத்தனும்னு நினைக்குரவங்க அதிக protien இருக்க உணவ சாப்டுங்க.அதாவது கொரஞ்ச பச்சம் உங்க body weightகு 1கிலோக்கு 2 கிராம் protein சாப்டுங்க.
3. commitment
நீங்க எதாவது இழுக்கனும் இல்ல பிடிக்கனும்னாஇல்ல முடிய தொரக்க இல்ல மலிக பைய தூக்க இதுல எது பன்னனும்னாலும் அதுக்கு forearmsதான் தேவ.அதுனால உங்களுக்கு அத உங்க regular exerciseல சேத்துக்கோங்க.இத பன்ரதுமூலம உங்க forearms wristsஓட சேந்து நிரயா பாகம் வளர்ச்சி அடையும்.
